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保健常识
【世界关节炎日】“暴走”的你,膝关节还好吗?
作者:骨 科    发布日期:2019-10-14    编辑:安蔚红    点击:

全民运动的浪潮席卷全国,为了健康,大家都在积极锻炼。还有许多人迷上了“暴走”。但是“暴走”不一定适合每个人,盲目的“暴走”可能会伤及膝关节。

有一对夫妻,十年以来,每天坚持运动锻炼10公里,但爱运动的他们,却双双要换膝盖?这是怎么回事?

10年前,一位64岁的女士患糖尿病,为了保持健康,她选择了“暴走”这项运动方式,爱妻情切的老公也开始陪她锻炼,让人没想到的是,10年后,随着年龄的增长,夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况,且反复发作,路女士还伴有半月板撕裂,特别是晨起刚走路以及长时间行走之后更为剧烈,病痛严重影响了他们的日常生活。经检查,夫妻俩的膝关节均严重变形,需要进行膝关节置换。

原来竟是因为:暴走!

所谓暴走,指的是选定一条路线,沿着路线徒步或驾车行走,时间由一日到数日不等,我们经常看到,很多上了年龄的人,跟着暴走团或者过度运动。这显然是错误的!提醒大家:“别看现在走的没事,过两年症状就出来了!”做运动,切记,量力而行!

那么,问题来了:为什么坚持锻炼还会损伤膝关节呢?

膝关节损伤,八九成与运动过度有关。临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外,80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。

运动不正确,会导致膝盖提前“退休”!

我们的膝关节表面都有一层软骨,能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而,软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤,软骨表面不再光滑,就会产生令人不适的摩擦感,加上滑膜上神经丰富,疼痛和炎症随之而来。

其实关节置换术是一个最终的治疗,创伤也比较大。因为关节置换的假体是人工材料,这些材料通常使用寿命为20年左右。所以,大家一定要在早期就做好膝关节保护。

走路有益健康,但要会走!那么,是不是就不能运动了么?当然不是!而是要选择一些不那么伤害膝盖的运动方式,尤其是老人!

1、走路步数:6000步

人常说“万步走”,不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。6000步比较安全,能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果,出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。

2、走路时间:至少30分钟

步行的速度可分为:慢走(70~90步/分钟)中速走(90~120步/分钟)快走(120~140步/分钟)极速走(140步以上/分钟)。有一定运动能力的老人可采取中速或快走,每次30~40分钟,可进一步强化心肺功能,走路以微微出汗为宜。

3、走路地点:公园或塑胶场地

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。最好是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。因为这些路段膝关节承受的压力大,膝盖部位容易受伤。

4、走路姿势:抬头挺胸

最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。

5、走路准备:一定要拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。

健走后也要做做放松和拉伸活动。

6、走路装备:鞋底要微软有弹性

走路一定要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行,因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。掰一下鞋底应该较自如的弯曲,穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软。

并非所有人都适合剧烈运动

潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人,快步走后甚至可能诱发心脏病。因此,当你走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状,就该马上停下来休息。如果症状不能缓解,或者持续几天都出现类似症状,应及时到医院排查是否有心脏问题。

另外,一些基础疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出,参加计步运动前,应咨询医生先做评估。

运动前热身,运动后拉伸。开始运动前最好做伸拉等准备动作,运动过程中应循序渐进,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右。

适度运动,定期体检,让老年时光安逸又长久。


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